Navy Seals Workout

Aaah, lembrei da rotina de treino de nível intermediário (Essa é a categoria 2. Tudo indica que existe a categoria 3 também... Medo!) do Navy Seals. Os exercícios deverão ser feitos três vezes na semana (segunda, quarta e sexta), com exceção da corrida e da natação - que são feitas 5 vezes na semana.

Corrida (1 milha = 1,6km)
1ª e 2ª semanas - Corrida 5 dias na semana. 3/5/4/5/2 milhas, respectivamente.
3ª e 4ª semana - Corrida 5 dias na semana. 4/5/6/4/3 milhas, respectivamente.
5ª semana - Corrida 5 dias na semana. 5/5/6/4/4 milhas, respectivamente.
6 semana - Corrida 5 dias na semana. 5/6/6/6/4 milhas, respectivamente.

Flexões
1ª e 2ª semana - 6 séries de 30 repetições.
3ª e 4ª semanas - 10 séries de 20 repetições.
5ª semana - 15 séries de 20 repetições.
6ª semana - 20 séries de 20 repetições.

Abdominais
1ª e 2ª semana - 6 séries de 35 repetições.
3ª e 4ª semanas - 10 séries de 25 repetições.
5ª semana - 15 séries de 25 repetições.
6ª semana - 20 séries de 25 repetições.

Barras
1ª e 2ª semana - 3 séries de 10 repetições.
3ª e 4ª semanas - 4 séries de 10 repetições.
5ª semana - 4 séries de 12 repetições.
6ª semana - 5 séries de 12 repetições.

Nado (4-5 vezes na semana)
1ª e 2ª semanas - 35 minutos, sem pausa.
3ª e 4ª semanas - 45 minutos, sem pausa.
5ª semana - 60 minutos, sem pausa.
6ª semana - 75 minutos, sem pausa.

Aquecimento... ou treininho? =P

Só uma ideiazinha para um aquecimento bem puxado....

O objetivo é fazer o máximo de repetições (controladas e bem executadas) em 30 segundos de cada exercício!

30 segs de pull-ups bem abertas - 30 segs de descanso (1 minuto)

30 segs de push-ups estilo "diamante" - 30 segs de descanso (2 minutos)

30 segs de chin-ups normais (focando o biceps)- 30 segs de descanso (3 minutos)

30 segs de push-ups normais (focando o triceps)- 30 segs de descanso (4 minutos)

30 segs de puxadas (subidas parciais) do climb - 30 segs de descanso (5 minutos)

30 segs saltos pra cima (mais alto que puder) em escada - 30 segs descanso

(1 minuto)

30 segs de precisions +/- distantes indo e voltando - 30 segs de descanso

(2 minutos)

30 segs de explosive squat - 30 segs de descanso (3 minutos)

30 segs de split squat - 30 segs de descanso (4 minutos)

30 segs de calf-raises - 30 segs de burnouts (5 minutos)

99 barras em 9 minutos

Fazendo barras de madrugada, inventei (e não consegui realizar hahah) um treinozinho bem legal...

Como meu relógio de pulso é de ponteiro, a estratégia que eu uso é a seguinte: Sempre que o ponteiro dos segundos bate no 12 eu faço uma série.

minuto 1 - 15 barras

minuto 2 - 14 barras

minuto 3 - 13 barras

minuto 4 - 12 barras

minuto 5 - 11 barras

minuto 6 - 10 barras

minuto 7 - 9 barras

minuto 8 - 8 barras

minuto 9 - 7 barras

Na minha primeira tentativa de realizar este exercício, eu não aguentei nem chegar na série das 10 barras... Hoje eu vou tentar de novo e depois eu posto aqui o resultado.

Forte, útil e desenrolado todo!

Antes de eu começar a contar uma historinha muito escrota, queria só mandar uma explicaçãozinha de leve: Voltei a usar o blog! :D

Tô com um monte de coisa aqui pra escrever e já que eu sou avexado todo, geralmente tô fazendo mais de uma postagem por dia... A maioria das coisas que eu tenho pra postar agora são a respeito de fatos passados (como o que eu vou dizer agora), mas num se aperreie não pq eu tenho memória boa...

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Quase 19h, tava voltando do treino cansadão pelo calçadão (haha!) pra tomar um açaí na barraquinha de coco depois de ter feito umas sequenciazinhas massas de precisão, monkey+precisão e laché+precisão pro lado do Pina (bairro)... Enquanto eu esperava o carinha lá preparar, ouvi uns moleques gritando em tom de discussão! Fui ver o que era. Em volta de um coqueiro tinha 3 ou 4 pivetes (um deles montado numa bike) olhando pra cima. Quando eu vou olhar pra cima também, vejo um cara lá no meio das palhas de coqueiro gritando: "Porra, velho... Pegue logo o facão aí!!". Houve um pequeno alvoroço, dois meninos saíram e daqui a pouco voltam com um facão AFIADÍSSIMO! Durante um momento os garotos ficaram se olhando como se não soubessem o que fazer... Quando o cara que tá lá em cima grita: "JOGA!" =/

Os que tão embaixo protestam, falam pra ele descer, mas ele não queria se dar o trabalho de descer depois de ter subido no topo de um coqueiro de uns 7 ou 8 metros. Justo!

Primeira tentativa: O garoto joga o facão pra cima (COM A PONTA PRA CIMA) de maneira toda feia e esquisita, e eu apenas acompanhando um pouco de longe. Quando ele ia se preparar para a segunda tentativa eu gritei: "Ei, pô... Peraí!".

Os pivetes todos olham pra mim com uma cara de "what the hell", eu me aproximo e digo "Deixa que eu subo lá!".

A primeira reação foi uma risadinha marota dos meninos. Sem pestanejar, pego o facão da mão do pirraia e vou em direção ao coqueiro... Aí começou: "Tu é Jackie Chan é?", "Vai dar uma de ninja agora?"

Começo subindo sem muito esforço apesar de estar com uma mão ocupada segurando um facão! Quando já tô na metade do coqueiro e consigo ver a praia todinha por conta da altura... HAHAHA SEM VOLTA MAIS. Vamo simbora: Continuei subindo e quando fui chegando perto das palhas, me estiquei um pouquinho pra tentar entregar o facão ao cara que tava lá... Mas não deu! Subi mais um pouco - nesse momento já tava quase impossível subir mais, tanto pq simplesmente o tronco acabava ali quanto pelo fato da perna do menino estar impedindo a passagem - e me estiquei, tremendo, pra entregar o facão uaheuhaeh... Ficar só com uma mão em cima de um coqueiro de mais de 7 metros de altura é tenso! Quando entreguei o facão e olhei pra baixo disse a mim mesmo: "Um cacete que eu vou descer do jeito que subi.". Me abracei no tronco e fui descendo devagarzinho pra não doer muito (eu tava sem camisa e a calça ficava prendendo de vez em quando). Cheguei no chão de boa, os meninos me agradeceram e eu fui tomar açaí... Fiquei com a barriga e os antebraços um pouco ralados por conta da descida, mas as feridas foram compensadas pela sensação boa de ter ajudado :D

Desafios de brutalidade

Inspirado nos eventos antigos da Bodyweight Culture e, mais recentemente, no Programa de Embrutecimento criado pelo Beto e pelo Ícaro, alguns recifenses se instigaram pra criarem e fazerem ideias loucas de treinos físicos. Toda semana nós do bairro de Boa Viagem lançamos um desafio para a turma da Jaqueira, e eles mandam um para nós! Há um prazo de 7 dias a partir do dia em que o desafio foi dado para realizar o treino. Na semana seguinte, o pessoal faz o desafio que criou.

Confesso que dos treinos de embrutecimento eu só realizei o primeiro. Num domingo à noite, após o jogo do Brasil contra a Costa do Marfim, eu, Túlio e Rafael fizemos...

• 100 barras + 200 flexões

• 50 landings/precisões descendo + 50 saltos pra cima/precisões subindo + 100 precisões comuns

As barras e as precisões subindos foram as que eu achei mais tranquilo! Comecei fazendo duas séries de 15 barras, depois fui descendo pra de 12 em 12, de 11 em 11, de 9 em 9, e por fim uma série de 6 (que a última rep foi muito feia e roubada, daí eu descansei um pouco e fiz mais 4 barras pra compensar uhaehuaeu)

As precisões subindo eu fiz em 3 ou 4 séries... Estava subindo uma escada com 2 saltos, 5 degraus cada salto! De vez em quando eu fazia feiosamente (não cravava), daí voltava pra repetir o salto!

As precisões descendo foram difíceis mas muito divertidas, consegui completar. Já as flexões, eu consegui completar mas foram LASCANTE demais HAHAHA

Comecei fazendo três séries de 35 (a última foi, na verdade, 30!) e morri muito rápido. Depois fiquei fazendo séries de 25, 20, 15, 10... uaheuhaehuae

Os 100 precisions eu não fiz :(

já devia ser umas 21:20 e tava começando a ficar perigoso por ali. Fora que eu não tinha condições de fazer 100 precisões não kkkkkk... Por isso, eu só ficava fazendo precisões meio que de bobeira enquanto descansava das últimas séries de flexões!

Desafio de Brutalidade

Essa semana a gente tem que dar uma volta na academia da cidade (+/- 300 metros) pulando como se fosse no precision (se, ao chegar em alguma escada, alguém errar; volta a pular começando da escada anterior... São 7 escadas no total em volta da pracinha) + uma volta na academia da cidade no carrinho de mão!! Pois é, eu que estava começando a subestimar as voltas no quadrupedal agora vou me lascar pra fazer no carrinho de mão uhaehueauh

Quando tivermos os resultados, postarei aqui :D

Brand new diet, baby.

CAFÉ-DA-MANHÃ

2 scoops de Whey + 250ml de leite desnatado e 2 pães integrais de caixa torrados (opções pra pôr nas torradas: 2 fatias de presunto ou 2 de peito de peru, muito queijo cottage ou queijo ricota por cima.)

LANCHE MATINAL

2 ou 3 torradinhas lights da Bauducco com queijo (cottage ou ricota) e/ou fatias de peito de peru + um copo de leite de soja

ALMOÇO

Muita carne (de boi/frango/peixe) + duas colheres de sopa de arroz + uma concha de feijão + saladinha muito massa

LANCHE DA TARDE

2 scoops de whey + 250ml de leite desnatado

JANTAR

Muita carne (bovina/frango/peixe) + 2 colheres de sopa de arroz ou 1 colher de sopa de purê de batata + salada ultra roxeda

LANCHE NOTURNO

2 colheres e meia de albumina + 250ml de leite desnatado

*Logo após os treinos: 2 colheres de Amino Acid e 1 banana. (Substituirá o lanche.).

** Em episódios de hipoglicemia durante os treinos: água-de-coco ou açaí.

*** Sucos a serem tomados após as refeições: laranja, limão, cajá, maracujá, acerola, goiaba, pitanga... (Todos com adoçante!).

**** Na salada sempre uso - moderadamente - azeite, pimenta, mostarda e, raramente, mel.